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【文／吳碧芳；採訪諮詢／新光醫院營養師謝宛青


產後，許多新手媽媽都面臨奶水不足的困擾，如果從懷孕期間就多吃所謂的發奶食物，是否能夠「贏在起跑點上」，幫助新手媽媽輕鬆打造發奶體質？新光醫院營養師謝宛青指出，坊間常見的發奶食物不外乎青木瓜燉排骨、花生豬腳湯、黑麥汁、雞湯、雞精等，產後想要奶水多多，補充足夠的湯湯水水是基本原則，但是，懷孕期間準媽媽容易有水腫問題，也需要注意體重管理，建議若是想要讓身體從孕期就為產後哺乳做好準備，準媽媽應該掌握「2要3不要」的5大飲食要領，從改變個人飲食習慣著手，對於產後製造優質母乳也很有幫助。


Point1.要 飲食均衡不偏廢

現代人不缺食物，但卻普遍營養不良，原因就在於飲食不均衡，或攝取食物種類不夠多元等長期不佳飲食習慣所導致。謝宛青營養師指出，門診中發現許多準媽媽在懷孕前都有偏瘦的情形，即BMI值低於標準，生完孩子又急於恢復孕前身材而急著減重，其實，懷孕期間熱量過低或過高，對胎兒的成長發育都有一定影響，產後熱量攝取不足也會影響奶水製造，因此，希望孕育出頭好壯壯的寶寶，首要注意的就是飲食均衡不偏廢，每天六大類食物都應該要攝取到。

Point2. 要 補充優質蛋白質

蛋白質是人體不可或缺的營養素，而許多發奶食物也都具有高蛋白質、高熱量的特點。蛋白質的主要來源為蛋、豆、魚、肉類，許多準媽媽因為怕胖，常常將肉類食物視為拒絕往來戶。

在均衡飲食的原則下，蛋白質的來源也必須均衡，避免都以動物性蛋白為主，例如堅果類、大豆及大豆製品也都是很好的蛋白質來源。此外，選擇肉類食物時要特別注意烹調方式，避免油炸、煎烤或口味重鹹，不僅容易讓準媽媽體重失控，也容易讓血壓飆高，反而有害無益。有些準媽媽喜歡喝補湯，例如雞湯或燉湯，同樣得注意油脂及鹽分的問題，飲食中的鈉離子含量過高，會讓身體的水分滯留而加劇水腫症狀。

Point3.不要 高糖、高油膩飲食

謝宛青營養師表示，經常外食的準媽媽，容易有高糖、高鹽、高油的飲食模式，且飲食較難均衡，每天所攝取的食物種類也比較受限，高糖分、重口味、過於油膩的食物，吃多了會增加身體負擔，對身體健康有害無益，也使人容易疲勞。建議準媽媽吃每一口食物前都要先想一想，注意食物烹調方式，選擇口味較清淡的食物，一步步地改變自己的飲食習慣。

Point4.不要 過於依賴發乳食物

產後飽受奶水不足困擾的媽媽，總會努力嘗試各種發奶食物，謝宛青營養師表示，其實各種發乳食物對促進乳汁分泌的作用，效果因人而異，例如黑麥汁對有些媽媽有用，但對於有些媽媽就是毫無作用。

此外，懷孕期間多吃發奶食物，是否就能確保產後奶水多多？謝宛青營養師認為，恐怕沒有必然關聯，因為準媽媽體內的泌乳激素在接近生產時刻才開始作用，因此，即使懷孕期間吃了許多高熱量、高蛋白的發奶食物，反而可能胖在準媽媽身上，或導致胎兒過大不好生產。


Point5.不要 吃抑制發奶的食物

雖然泌乳激素在分娩時刻才開始工作，謝宛青營養師仍建議準媽媽在懷孕後期至生產前，避免吃會抑制乳汁分泌的食物，例如韭菜、麥芽等偏冷的食物，產後哺乳期間也是能免則免。

轉載自http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_ART_ID=324528